8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心

健身常练的核心力量 核心力量训练方法有哪些

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心，生活条件好了，身边有很多的健身房，我们在里面见到过很多的教练或者是正在锻炼的人，他们的腹肌真的有八块，非常坚实强壮，想拥有完美的健身身材，8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心。

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心1

其指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

平时我们所说的核心训练，也主要是指的腰腹核心，核心虽然包括腹肌，但绝不仅仅是指腹肌。更多的是深层肌肉（贴近骨骼的肌肉）。

强大的核心有什么好处？

核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。

健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。

拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的`力量都会增加。

如何训练核心力量？

今天就介绍8个核心肌群训练动作，在训练腹肌时，也要注重核心的训练。

如果觉得下面的动作不够刺激，想要针对腹肌的强化训练，那么推荐你练习“8分钟腹肌训练”与“腹肌撕裂者”的高强度课程，这是目前最流行的腹肌训练。

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心2

一仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。

二平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。

三仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

四站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。

五坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

我们对怎么最有效练腹肌有了了解，我们总是会想自己的身体能够健康，因为我们的身体健康是最重要的，想要腹肌的朋友可以从上面的内容中选择一下锻炼身体的方法，把自己的腹部肌肉锻炼好，只要我们坚持，只要我们可以持之以恒，就会有意想不到的效果。

核心力量训练

核心力量训练

核心力量训练，很多人想要健身减脂，首先最重要的就是在运动过程中找准核心，并且在过程中用核心发力，这样才能够锻炼到自己的腹部肌肉，稳定核心力量，下面一起看看这篇文章了解一下核心力量训练

核心力量训练1

一、什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

二、核心力量有什么作用？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

当我们手和腿活动的时候，核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。

如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

当你有强大的核心力量之后，它能够使你更加安全的进行运动。

比如说减少你的运动过程中出现了跌倒或者是其他的一些情况，并且如果你的核心力量比较强大的话，可以使你的身体平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，并且提高你的各种运动方面的表现能力。

三、什么是核心力量训练？

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。而核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

四、如何练核心？

动作一

缓慢杠铃深蹲

增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲，但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。

在深蹲的过程中 ，我们一定要将动作放得越慢越好，如果你的动作过慢，身体控制的更加稳定的话，则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。

还有一种办法就是使用轻一点的重量，在深蹲的过程中，可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激，你知道不稳定的因素，这样的话你在训练的过程中则更加能够提高，对于核心能力的锻炼。

动作二

宽距俯卧撑

另一种训练方式就是俯卧撑，在训练俯卧撑的时候，我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点，这样的话 对于腹部的肌肉力量刺激会更大。

在身体撑起的时候 可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推动的过程中，你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗，可以提高核心力量的加强。

动作三

波速球平板支撑

平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球。

波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的刺激只会更加的明显。

如果说还想增加难度的话，可以在保持平板支撑的情况下，让你的小伙伴去触碰你的身体。

一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候，对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用，所以说 核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素，才能够得到训练的，而并不是简单的卷腹一类的训练动作。

如果你的身体稳定能力较差，或者是说训练的过程中经常跌倒受伤的情况比较多的话，那么可以使用以上的方法对身体的核心稳定能力起到一定的加强，加强之后就可以提高你运动方面的表现了。

核心力量训练2

高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

“核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。

在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。

高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动态核心稳定性就必不可少。

身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。

高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。

“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。

核心稳定性的主要作用:

1）提高上下肢在动作间的协调工作效率

2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的'能量输出

4）提高技术动作的功效，降低能量消耗；

5）预防高尔夫运动损伤。

Test测试你的核心稳定性：

平板支撑 Plank

俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

核心稳定的强化练习

高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

1）双腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。

动作步骤：

1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

2）四足游泳 All Fours Swimming

目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。

2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

重复：每侧各6～10次。

动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。

需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

3）侧弯扭转 Side Bend Twist

目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。

动作步骤：

1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。

2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。

3、呼气，身体躯干向内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

重复：每一侧重复3～5次。

动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

4）俯撑抬腿 Leg Pull Down

目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。

动作步骤：

1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。

2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿；

3、呼气，右腿向外侧平行滑动；

4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。

重复：完成4～6次，交换腿部。完成3组。

动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。

5）肩桥抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。

3、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。

4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。

动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。

动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。

重复：4～6次。

动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。

核心力量训练3

核心区训练要点：

首先：设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定，从静止到运动。 其次，从躺下训练到站立训练。

1、按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练

2、在不稳定的界面上训练如：瑞士球等

3、站立训练，训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置，否则训练效果不明显。

从最基础的做起，过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群，动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。

比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、长肌等等。若是想训练整体的大肌群，动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。

运动肌多为双关节或多关节，位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。

如何训练核心力量

01

核心力量，是指我们身体躯干部分的肌肉所具有的力量，包括腹部，下背等身体部分。核心力量对于我们稳定身体，减少运动损伤有着重要作用。

02

第一个动作是平板支撑，这个动作不要求训练者有健身基础，男女均适用，根据自己的情况调整每次训练时间，熟练之后就可以进行难度更大的动作。

03

仰卧起坐，最基本的腹部训练动作，这个动作腹肌一定要持续收紧。这样能够避免伤病和提高训练质量。

04

举腿，同样是一种腹肌训练方式，可以通过举腿锻炼核心肌群和腿部肌肉，进行该训练时背部一定要紧贴地面，避免受伤。

05

训练的时候一定要尽量练到力竭，这样才能获得最好的训练效果，起到事半功倍的效果。

核心力量是什么意思？如何锻炼自己的核心力量？

核心力量这个词最近经常被人提及，熟悉健身的朋友一定不会陌生，我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

一、核心力量指什么

核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

二、核心力量训练逻辑

我们知道了核心力量并不仅仅是指腹肌之后，在锻炼核心力量的时候，一定要有综合训练的训练逻辑。过强和过弱的单侧肌肉都会导致和核心力量的不稳定，进而引发脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合症等体态问题吗，同时不稳定的核心力量也会增加运动中受伤的风险。核心力量的训练要点是综合训练，所以建议多做复合型的训练动作，比如平板支撑、开合跳等动作，减少独立动作的训练次数。

三、核心力量的训练方法

这里介绍几个基础的核心力量训练方法，平时可以多做平板支撑，当有了一定的训练基础之后可以做平板支撑的变式动作，比如平板支撑扭腰，上斜和下斜的平板支撑，也可以做L型支撑动作，以上这些动作都会大大提高你的核心力量，如果你觉得自重的负荷太小，可以用沙袋和哑铃做负重训练。

最后，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。

核心力量训练的动作有哪些？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢？

1、 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8、 跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9、 健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。