瑜伽编排课程

A. 瑜伽初级课程编排

c了瑜伽老师一节课动(抓着英语老师的两只兔子)

我是来自于长沙梵天瑜伽的老师，下图是我们的初级课程编排，供您参考

B. 如何编排瑜伽课

找家瑜伽馆参加体验（免费的）不就知道咯。

一般都是冥想（20分钟）-搓掌-头部脸部摸摸-颈部扭扭-腰部旋旋-手臂侧腰伸展-站立-太阳式-大侧腰-猫式-蛇式-顶风式-各种平衡练习-鱼式-休息

C. 瑜伽的课程编排

前5~10分钟做一些简单的动作，让心静下来，如果你是教练，也可以利用几分钟介专绍一属下瑜伽或者自己:；然后就开始瑜伽练习，大约在40分钟左右；最后留15分钟进行瑜伽休息术。瑜伽过程中要选一些舒缓的音乐。我练了很久的瑜伽，基本是这个步骤。希望可以帮助你~~~

D. 流瑜伽的课程编排原则

这个流程相对简单来、应该适合初源、中级学员

加大强度的话中间用vinyasa作串接

太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）

三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa..换边

侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）..vinyasa..换边

平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式

幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿

单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式

双腿背部伸展、反台式

船式、仰卧

仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式

摊尸式

E. 求一节完整的肩颈理疗瑜伽课程编排 ***

1、以金抄刚坐姿，坐于袭后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。

F. 求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置

初习者体式顺序

(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)

① 简易专树式（正中站立一轮/靠墙一属轮）（手指相扣/改变相扣）

② 三角伸展式

③ 战士式II

④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤ 平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦ 雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧ 雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式（5~10分钟）

G. 怎样编瑜伽课程

瑜伽课程可以说是评价一个老师是否专业的重要因素。很多瑜伽老师都会遇到这样的问题：课堂内容乏味无趣，会员没有积极性，练习效果欠佳。如何编排课程，才能吸引会员，让他们每节课都能感受到新鲜活力呢，今天中国瑜伽联盟为大家推荐几种瑜伽课程编排方法。

三、综合体式难易程度编排：

想要让瑜伽课程精彩，就需要有跌宕起伏的感觉。如果体式过于简单，会员练习会觉得没意思，体式过难，又会打消积极性。因此，在瑜伽课程编排上，要根据会员的反馈，总结经验，尽量每节课难易结合，这样既能让会员学得轻松，又能具有挑战性。

四、根据脉轮的打开顺序编排：

脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥着正面作用，可以依据脉轮的打开顺序（一般是从下到上）进行编排。如从下到上依次是海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。这样的编排，也会让瑜伽课程具有系列性，让会员觉得学习起来有动力和期望。

五、融入多元素内容：

很多瑜伽老师之所以课堂内容单调，是因为授课内容比较单一。如果能在课堂中，融入瑜伽哲学、呼吸以及冥想等知识，这样会让课堂主题丰富，而且在众多内容中切换学习，学起来轻松有趣。

以上是瑜伽课程主题的编排建议，想要成为一名优秀的瑜伽老师，用心研究编排瑜伽课程，一定会给你带来更多收获和动力。

H. 瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

先做作热身运动(坐在垫子上的),

然后可以站起来做拜日式的12个 *** 法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,

做完拜日式之后再做几组站立的 *** 法,

然后再做坐着的 *** 法,最后躺在垫子上再做一组 *** 法,就开始冥想,大概10分钟左右,然

后起身活动活动头部等等就结束了。

I. 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

J. 菲特云在编排瑜伽课程中有哪些优势

瑜伽课程是否合理，其课程编排非常重要,在编排课程中会了解清楚会员的需求，客户喜欢怎样的瑜伽课程，并且希望通过课程能够达到什么样的效果，很多瑜伽老师在进行瑜伽课程编排的时候，之所以会出现不合理的情况，主要是会员的水平参差不齐，这就使得课程的难易程度不好把控。其实这种情况很简单，只要考虑大多数会员的整体水平即可，这样才能够最大限度的缩小会员之间的差距。 要求瑜伽老师能够让每一堂瑜伽课程有一个明确的主题，在编排中菲特云系统会给出非常合理的建议。

一个瑜伽老师的一天

小胡是一个全职的瑜伽老师，经营着一家叫Arati Yoga的小馆。除了大家所熟知的上课的一小时外，幕后的工作还有这些：自我习练、排课、学习、布置环境、沟通。

这是作为一个瑜伽老师很重要的一部分，小胡本人觉得，重要程度可以占60%。一切练习中来，练习是觉知身体的过程，细心的体会练习中的身体感受，才可以把用更贴切的词语去引导会员。练习，更是净化能量的过程。有的瑜伽老师你上她的课，你感觉一坐到垫子上就能静下来，课上虽然可能没上多少体式，但是整个课程下来觉得非常舒适、非常轻松。这样的能量是靠老师自身的气场引导的，若老师心中有田园，学员自然也能感受到植物的芬芳。师者，传道授业解惑也。每一次的练习都是一次完整的生命历程，老师通过练习解除自己生活中的疑惑，在把自己的收获分享给需要的人。如果说瑜伽和其他运动有什么不同的话，那便是在这身心灵的结合上，通过身体的练习建立与内在自我的连接。

你所看到的每一个课堂的呈现，都是瑜伽老师用心耕耘的结果。你可能以为一节瑜伽课就是几个动作的组合，不过是在下犬的来回穿梭。其实背后远不止课上的一个小时这么简单。在一个课程主题下，要探究的是通过怎样的身体运动才能达到主题所需。比如一节肩颈理疗的课的重点如果是在富贵包的调理上的话，就要从多方面探究富贵包形成的原因，了解并感受颈部周围肌肉的状态，通过精准细微的动作设计来帮助它恢复正位，真正的释放颈部的压力。并且通过更多的自身体会去引导会员找到更多颈部状态的觉知，以及精神状态的觉知。在互联网发达的时代，练习变得随时随地，体式的解读铺天盖地，而练习是否有效，还是需要会员和老师共同努力。

并不是完成了200小时的基础教培，就可以做一个高枕无忧的瑜伽老师。作为一项运动，为了可以更多的能帮助到人的身体健康，一个瑜伽老师需要学习很多关于运动解剖的知识。作为一种对心灵的疗愈，一些哲学的知识自然也不能落下。瑜伽作为传承了几千年的文化，其中的博大精深非一日两日可以参悟，需一生的时间，慢慢领悟、慢慢实践。

这看起来好想并不是很重要的东西，但其实它就像是你去见一个陌生人要去打扮一下一样，是给人留下的第一印象。我通常会在课前三十分钟为接下来的课程做准备，检查好没一张垫子，安放好每一个辅具，点好与主题切合的香薰，把灯光调到舒适的亮度，沏好温暖的茶，等待大家的到来。因为自己经常会被一些温馨的环境而治愈，我希望会员们在一天的繁忙工作之后，来到瑜伽馆，也可以卸下一天的疲惫，开始愉快的练习。

古时中医疗法讲究望闻问切，瑜伽之间同样需要交流。和会员交流他们最近的一些状态，让课程更切合她的身体。和朋友交流一些教学心得，彼此取长补短精进教学。和家人交流一些生活，有血有肉的人才会更生动形象。沟通，是爱的流动。

这就是生活的全部了吗，对于不愁衣食的理想生活者来讲就够了。但对于一个打工人来讲，不得不承担的，还有收支平衡。怎样能为场馆带来人气，怎样的运营活动最直击人心，打工人的生活必须解决很多现实问题。

但生活就是这样一天的24小时其实很长，可以一部分交给理想、一部分交给现实。就这样在现实中带着理想奋力前行。

瑜伽课一节课多长时间

瑜伽课一节课一般是一个小时，当然也有一些瑜伽课是两个小时的，这种时间较长一些的瑜伽课还包括体式、呼吸、放松等项目，瑜伽老师在课堂上讲解得也会更仔细一些。

上瑜伽的好处非常多，不仅可以调整体态、改变不良的坐姿站姿，还可以增加身体的灵活度、提升气质。当然了，这些都不是一朝一夕就可以实现的，练习瑜伽有一个漫长的过程，而且是循序渐进的过程，每天进步一点点，长期坚持就可以达到想要的效果。刚开始的时候什么都不了解可以尝试两个小时一节的瑜伽课，了解瑜伽动作的详细做法，熟练之后就可以适当加快速度，改为一小时一节课的瑜伽课。

在上瑜伽课的时候，需要准备一套瑜伽服，毛巾、瑜伽垫，瑜伽服主要是保证穿着舒适就可以，练习瑜伽的时候切记不可用力过猛，太猛烈的话很容易拉伤韧带。

那些年让人难忘的第一节瑜伽课，你是否还记得你的第一节瑜伽课？

前段时间在一个群里面聊天，说到自己的第一节瑜伽课，有人说，那是很久之前上过的，瑜伽老师或者是在教瑜伽练身操，或者是再展示各种高难度的动作，也有可能在做个人的表演秀，整个过程中完全忽略了自己还是新手……然后种种的原因导致了原本第一节瑜伽课就成了最后一节瑜伽课。

我在回忆我的第一节瑜伽课，那节课试课，也就是免费的去上一下，看看感觉如何，如果不错的话那就交钱继续学习，那个瑜伽老师是很有气质的，个子比较高，而且很瘦，长发，第一节课是拜日式，大家也知道拜日式，虽然感觉体式比较简单，但是需要的柔软度、力量和平衡力一点都不必其他体式要少，更重要的是一个体式的过程中保持的时间也足够让我崩溃。

更让人受不了的是那节课瑜伽老师虽然是授课状态，但是基本上全程都在我的身边待着，帮我调整体式，或者让我继续保持，尤其是刚开始的眼镜蛇和斜板式，我的腰，我的小肚子虐的疼，下犬式更是不得了，一节课下来之后觉得全身没有一个地方不是疼的。但是却让我感觉这个老师是负责仁的，于是我开始了学习瑜伽

我们经常说人人都适合练习瑜伽，但是并不会去强求每个人都喜欢练瑜伽，毕竟瑜伽是一个疼痛的过程，能否练习瑜伽，我最大的感觉是缘分，看你和瑜伽的缘分，你和老师的缘分。

所以，如果时光能够倒流，你希望你的第一节瑜伽课到底是什么样的呢？

首先，我希望应该有人会告诉我瑜伽到底是什么？

这个话题比较宽泛，大到很多瑜伽大咖终生都在询问，我也希望有人可以告诉我瑜伽到底是什么？在练了很多年的瑜伽之后才醒悟过来，瑜伽是一项内观的运动，而我从一开始就是追求的是表面的效果。瑜伽并不是炫技，也不是表演，而是通过体式和呼吸让我们的身体内外能够达到平衡，从而减轻因为工作或者生活状态的原因导致的疼痛。

瑜伽不仅仅是由体式和呼吸组成的，体式和呼吸也只是我们通往瑜伽之路的敲门砖，通过瑜伽让我们身体的肌肉组织平衡，循环系统正常的运作，从而给我们灵魂一个干净的栖身之地。

在瑜伽过程中，最先收益的是身体的改变，练习之后，我们的身姿会越来越挺拔，同时也会调整身体的代谢功能，部分人会因为瑜伽变瘦，还会因为瑜伽调整我们的睡眠，改善我们的颈椎病，肩周炎等这类姿势不正带来的问题。

但是说到底瑜伽不会停留在身体的表层，身体上的各种问题是我么获得平静路上的障碍，体式的练习是要扫除障碍，最终我们都是要向更深层走去，去体会瑜伽带给我们更多的益处。

毕竟瑜伽是一门学科，是结合艺术、宗教、医学、解剖于一体的学科。

其次，我希望我的第一节瑜伽课是这样安排的

当我进入到教室的时候，会有人告诉我，我应该去做什么，而不是因为我一个人都不认识，会觉得尴尬，会觉得不知所措，在调息的过程中，可以不必强求性的要求我闭上眼睛，因为这样会让我更加的紧张，虽然调息是让我们的感官由外向内回收，让我们慢慢地去体会这个时候我和身体在当下，但是我需要睁着眼睛看着老师和同学，这样我会觉得更有安全感。

在OM唱诵的时候，我希望第一次，我可以不用跟着一起唱，因为我不会，我不知道词以及调子到底是怎么样的，OM唱诵是一门很深的学问，是宇宙发出的第一个声音，可以让人感到平静，也可以感受到我的身影和周围的人的声音相互融合而产生巨大的能量。我不希望因为我的不会现场发出与大众不一样的声音，这样我会觉得极端的尴尬。

在体式练习的过程中，我可能暂时不明白老师说的话，瑜伽中很多专业的属于都是后来在慢慢的学习中才明白意思的，我希望在我身体允许的情况下，老师可以给我以辅助，给我一个方向，让我慢慢地去学习，我也希望老师明白我可能会出现呼吸不顺畅的情况，因为这样的体式我也是第一次去尝试。

在专业的瑜伽课中，体式的练习很多人堪称是课程的重点部分，但是如果前面的调息和OM做的比较好的话，这节课也就基本上成功了三分之一，而体式是由站姿，坐姿，跪姿，俯卧，仰卧等多种姿势组成，目的是为了全方位的提升身体的协调性，身体和心灵的连接性，我们要了解，瑜伽的过程中我们做的不仅仅是体式，而是要知道如何地进入到体式，如何的保持体式，如何的退出体式。

紧接着就是休息术了，我之前就说过，休息术是我最喜欢的一个体式了，毕竟经过了漫长的折磨之后，我终于可以好好躺下来休息了，但是我更希望老师能够温柔的引导我进入体式，在这个体式中，我可能会因为太累太疼最终会睡着，所以，我希望老师能够谅解我，而不是嘲笑我。

当然课后，我更希望老师能够根据我这节课的表现，告诉我我身体哪些地方比较僵硬，那些地方比较柔软，而不是强行地去推销各种月卡、季卡、年卡、私教等等。

我不是一个矫情的人，对于瑜伽我只是需要一个引路人而已；我来瑜伽课不是为了寻找服务，我只是希望瑜伽可以让我真的改变，我也不是希望通过瑜伽来减肥，我只是想让自己变成更好的自己。

当然，我也知道，时光倒退是不可能的了，这么多年的练习，我也成了一个非常不专业的瑜伽人，但是我还是希望如果有一天走进教室第一次上瑜伽课，我还是希望我的瑜伽课是这样的。

那么你呢？是否还记得你的第一节瑜伽课？如果可以，你希望你的第一节瑜伽课是什么样的？

瑜伽课程开场白

⑴ 瑜伽表演开场词

瑜伽表演开场词这句话话很矛盾。首先瑜伽是一项健身活动，瑜伽开场词分很多种情况，比如说有女士来大姨妈了，作为瑜伽教练就应该考虑什么动作是不可以做的，哪些体式又是可以做的。所以热身开场就会有所不同。这些东西不是千篇一律的复制需要有教练对学员的关心和考虑。所以随机应变吧！

⑵ 瑜伽高手请进，求瑜伽课程中比较完整、实用的调息引导词！

选择一个舒服的坐姿，让重心均匀的放在坐骨上，挺直腰背，双手掌心朝上，食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。轻轻的闭上双眼，随着音乐，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。关注腹部的起伏变化，让新鲜的空气通过鼻腔吸入，感觉小腹慢慢的向外扩张。呼气时，温热的气体通过鼻腔缓缓呼出，感觉体内所有的废气，浊气全部向外排出。将注意力放在你的呼吸上，用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。

现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群马儿，羊儿正在悠闲的吃草。

慢慢的将我们的意识收撤回来，双手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用手掌的热度滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。 *** 面部，促进面部血液循环 ，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下室内的光线。

⑶ 瑜伽老师上课的开场词

1、问好

2、自我介绍

3、你对瑜伽的认识

4、瑜伽对人的好处

5、如何更好的看待瑜伽

等等，根据自己情况而定

⑷ 瑜伽馆一周年店庆开场白，串词，结束语。帮帮忙。

活着一天，感恩一天，

活着一天，快乐一天，

活着一天，修行一天。

嗡 嘛呢 呗咪 吽

⑸ 做瑜伽顾问的开场白

你好，这个开场白你只要稍微说一下你所工作的地方的具体情况，介绍课程，什么的。

工作内专容

1、安属排来宾参观会所的各项设施及介绍课程，完成入会手续。（来访时需配合客服在前台做好登记，根据会员的特征及需要引导会员选择适合的锻炼及卡种）

2、会籍顾问在工作期间必须熟悉会所的设施，包括内部环境及器械的数量品牌，和所开的操种，教练的专业特长，卡的价格，会所的经营和发展。

3、工作中学会推崇教练及同事养成良好的心态及习惯，有会员聘请私人教练时，帮助该会员联系推荐私人教练。

4、保持有健身及入会愿望者的联系，不断根据记载的来宾资料进行跟踪服务及电话回访，以进一步热忱，全面的介绍，提高来访者入会的热情，了解该访客真正的需要健身的目的。

5、认真统计会员资料，定期不间断的对已入会的会员进行电话回访，询问训练感受，运动效果，意见和要求，通过周到热忱的服务，最终达到使该会员续卡转介绍会员的目的，同时最大限度的提高会员的满意度并做好详细记录以便检讨总结。

6、扩大市场，做好计划，外场的突击宣传促进企事业单位办卡入会参与健身。

7、通过各种营销方案的实施，达到提高会所知名度的效果。从而更广泛的开辟营销渠道和营销市场

⑹ 瑜伽教练课前自我介绍

可以针对自己教学的特色，制定一份属于自己的自我介绍，能够给人眼前一亮，让学员一下子就记住是最好的。

⑺ 瑜伽老师上课的开场词谁有呀

我有。。。

⑻ 瑜伽轮开场词

为什么要开场词？难道你把瑜伽课程当表演吗？背台词？

⑼ 第一次做瑜伽教练第一次上课 请大师帮助我！

首先自己坐好，然后向大家问好。然后请大家和你一样坐姿做下来，放松。先找几个冥想之前的准备动作，一一让大家跟着你做，然后一步步告诉大家简易的姿势坐下来之后闭上眼睛。（五分钟完成）在坐的当中，要去纠正不良的坐姿，同时把冥想要注意放松哪里的步骤一步步从上往下，从身体到内心说清楚，比方说先从我们的头部开始放松下来，接着是我们的额头。。尽量舒展我们的眉心和面部的表情等等。

十分钟后让他们做些肢体活动放松手脚。接着就准备一些女性常用的动作。最好是关于美容或是美胸或是对于减肚子的动作。动作的安排最好是先坐着做几个，再站着做几个。也可以只是一直做坐在垫子上的动作，不要一会做着一会站着一会再坐着这样的去安排你的动作 *** 。当你在示范的时候，你可以让他们请尽量保持，然后去纠正他们的动作，并鼓励他们做的非常好。在做动作的时候，你可以不说动作的名字，但动作对于身体的功效一定要说。还有，自己没有把握的动作千万不要做，不然会出丑，让别人看不起你。认为你不行，好多会员往往以动作来看一个人，而不是一个微笑就认为你很优秀，在他们的眼里，你做得到的他做不到，才会觉得你很优秀。

还有语气一定要慢，记得多说请放松下来。非常好等词汇。同时你的声音一定要有穿透力。让别人听得到，而且不讨厌。不要太大也不要太小。（四十分钟）

做完了动作接着是让他们躺下来放松。然后加几句放松时该说的专业词。如果不想躺着放松也可以做几个颈部练习，再取一个坐姿让他们放松下来。（十分钟）然后说今天的课就到这里，感谢大家的配合！练习完后请喝些白开水有利排出身体毒素。完

如果课上完后，会员要是对你有什么提问的话，你可以想想慢慢做答。大多练完就直接走了。不要在你的第一节课上说太多的话，因为在会员的眼里，他们认为教课的老师肯定是老板请的非常专业的老师，很优秀。在他们眼里，优秀就是神秘，不说话保持沉默是种高深的表现。不是一种一无所知的表现。

当你和会员慢慢接触长了，再去试着用心和他们交朋友建立感情。一定要了解她为什么来学瑜伽，和目地，针对每个人的不同要求下课询问练习后的感觉。慢慢就可以长时间立足起来了。

不过好象是教课时间越长的教练课上的话非常少。动作非常专业。在一节课上，话说个不停从头到完都不停说话的教练只停留在初教课的时候。呵呵

⑽ 帮忙写一份教瑜珈的开场白

这样也能教瑜伽啊！？

瑜伽初教案排课（一）

安然的第一节课是60分钟的。（五分钟的冥想，五分钟的热身，45分钟的体式练习，五分钟的休息术放松）（考虑到是第一次接触，所以体式保持的时间不会太久

热身体式从头颈部开始，肩手，再脚（一遍简易拜日式）

体式：

树式

幻椅式

女神式变体

两腿分开两个肩膀宽的距离，双脚外展60度，可以双手合掌于胸前的大小腿垂直于地面.保持顺畅的呼吸

战士二+侧伸展+反战土串联（本想动态五组，考虑到安然是初次接触瑜伽，所以只做了一组）。（站立放松三个呼吸）

坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式，桥式（动态五组后再桥式保持三个呼吸）

仰卧体式，抬腿到90度+60度+30度。

左右摇摆和前后摇摆，然后放松术

树式：

山式站立

弯起左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。

双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。

双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。

换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。

幻椅式：

可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群增进体态平衡和稳定，矫正不良姿势。

准备动作山式站立：双脚并拢，c或两腿分开与髋同宽1，挺直上半身、手臂垂于体侧。

吸气，双臂经体前向上伸展，高举过头顶，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直双臂，双手合十。

呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一张椅子上，手臂与背部同一平面，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，均匀呼吸。保持呼吸进行五次。注意事项：重心后移，膝盖不能超过脚尖，眼睛望向两手方向。

战士二口令

两腿打开一条腿距离，双臂身体两侧平举，左脚内扣30度右脚外旋90度。

吸气弯曲右脚，右小腿与地面垂直。（注意膝盖不要超过脚尖）眼睛看向右手指尖，左脚有力伸直。

手臂向左右无限的延伸，想象着自己就是一个战士，威猛有力，

坐立前屈式

1. 正坐，双腿向前伸直并拢。吸气，手臂由前向上引领脊柱伸展。

2. 呼气，身体向前弯曲，双手抓住双脚 ，如果够不着握住脚踝或小腿。

3. 吸气，再次伸展脊背向前向上，抬头。

4. 再次呼吸，屈肘，腹部尽量贴向双腿，额头触向小腿，保持均匀呼吸。

5.还原时，吸气，抬起手臂、上体，呼气，双臂体侧放落。

功 效：

1．使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，使人充满朝气。

2．增进脊柱的力量和弹性，使双腿得到充分伸展。

3．使腹部器官受到挤压、收缩，消除精神不振状态，从而改进消化与排泄功能。

4．改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑垂体，向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。

温馨提示：腰间盘突出、腰部肌肉劳损这不宜练习。

婴儿式放松

口令词：

双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，或两手向前，前额触地，全身放松。

功效：放松全身所有的骨络与肌肉

（1）坐在地面上,双腿向前伸直。

（2）双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面。

（3）用拇指，食指和中指抓住大脚趾。

（4）保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。

（5）呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。

（6）然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。

（7）吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

（8）双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。

练习方法

（1）坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾。

（2）保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间，正常呼吸。

功效

伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。该体式还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，因此对女性很有益处。

蝴蝶式与束角式

第一步： 端坐于上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

将双膝轻轻扇动，就像一只蝴蝶扇动的翅膀一样，让更多的气血流向盆腔滋养子宫卵巢

第二步：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近地面或放瑜伽砖上，保持正常的呼吸大约五个到十个。

温馨提示：尽量使两膝靠近地面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。